ריצה כהכנה לצבא ליחידות עילית - תכנית כץ שריף
איפה צריך לרוץ?
תנועה פונקציונלית של חייל קרבי נעשית כמעט תמיד בשטח. זו לא הסיבה היחידה לרוץ בשטח ולא במכון כושר, ריצה בשטח מקטינה את הסיכוי שלך לבעיות ברכיים. (קרא על הסיבות לכך)עדיף לרוץ בשטח, עדיף לרוץ לאט בשבועות הראשונים כדי שאפשר יהיה לרוץ מהר אחר כך
הסיבה שלחלקנו נגרמות בעיות בריצה על כבישים ומדרכות אינה הקושי של משטחים אלו אלא האחידות שלהם - הם שטוחים לגמרי. בריצה על משטח אחיד אותם שרירים מבצעים את אותה עבודה שוב ושוב באותו אופן. לעומת זאת, בריצה בשטח הרגליים פוגשות את הקרקע כל פעם בזווית אחרת וזה גורם לטכניקת צעד זהירה יותר, מפני שאנו חייבים להרים את הרגליים כדי לא להיתקל במכשולים.
אנו מדגישים בהכנה: עדיף להתאמן בשטח. רוץ על מסילה מכנית (טרדמיל) רק אם אין לך ברירה. ריצת מסילה אינה מדמה שטח אמיתי ועלולה לגרום לבעיות אורתופדיות אצל חלק מהרצים.
ככלל — בעליות יש להוריד מהירות, לקצר צעד ולשמור על מבט לפנים כדי לשמור על דופק בתחום אותו קובע סרגל המאמצים. בשטח טרשי יש להוריד מהירות מפני שהרמת הרגל נעשית לגובה גדול יותר מהרגיל כדי לא למעוד וזו פעולה הדורשת מאמץ גדול יותר. בירידות יש לשמור על גוף אנכי וזקוף ולא לרכון קדימה.
כיצד רצים בשטח
- רוץ בשבילים מוסדרים והיה ער לבורות ומכשולים כדי שתוכל לעקוף אותם.
- במעבר של כבישים ודרכי עפר היה דרוך לרכב או רכב חקלאי.
- הימנע מריצה לצדי כבישים ואם הנך חוצה כבישים לבש בגדי אימון בהירים.
- אם הנך רץ במקום מבודד קח אתך מכשיר טלפון סלולרי.
- והשאר תמיד מסלול אצל אחד ההורים.
- קח איתך מספיק מים או ודא שיש מי שתיה לאורך המסלול.
- כאשר אתה רץ בשטח, היזהר יותר.
באיזו מהירות צריך לרוץ?
כשמתחילים אנו רצים לאט מאוד. זהו כלל הברזל: "רוץ לאט בהתחלת התוכנית כדי שתרוץ מהר בסופה". גם אם אתה אצן מהיר מלידה, אם אינך רגיל לנפחים האלו - קח את זה בקלות, רוץ לפי התוכנית. הבדיקה למהירות איטית זו האפשרות שלך לנהל שיחה רגילה לחלוטין, ללא התנשמות. אנו יודעים, זה איטי יותר ממה שמתחשק לך, זה הרבה יותר לאט ממהירות הריצה בשיעורי ההתעמלות בבית הספר ויש חשש לא מוצדק שזה לא מספיק טוב. החשש אינו מוצדק, זה בסדר – בהתחלה רצים לאט כדי לחזק ולבנות סגנון ריצה נכון. הריצה האיטית היא הבסיס שעליו אנו בונים יכולת ריצה למרחקים ומהירות לספרינטים. יחד עם מניעת פציעות מאמץ יש עוד סיבה לכך שגרעין האימונים של הריצה הוא איטית, בריצה אטית אנו מזכירים לעצמנו שריצה נכונה היא כיף גדול. על בסיס הריצה האטית, אחרי שמתחזקות כל המערכות האורתופדיות, בונה ההכנה של אקבן יכולת לרוץ שעות רבות בקצב מעולה. תוכל לבדוק עד כמה מהר אתה צריך לרוץ גם באמצעות מד דופק, בנספח בסוף הספר, או להשתמש בעוד כלל ברזל: "בהתחלה רוץ לאט כך שתוכל לנהל שיחה קולחת".מהן הסיבות השכיחות ביותר לפציעות וכאבים בריצה?
- עלייה מהירה מדי בזמן ובמהירות הריצה. כלומר, אי עמידה בהדרגתיות של סרגל המאמצים
- טכניקת ריצה לא נכונה.
- עם משקלים ללא הכנת עומסים.
- התחלת פעילות ספורטיבית אחרת במקביל לתוכנית.
- ריצה בנפחים ונתונים שעליהם לא התאמנו, וביניהם:
- שיפוע צד
- משטח שונה ממשטח האימונים שאנו רגילים לו
- נעליים חדשות השונות מאוד מהנעליים שאנו רגילים להן
- ריצה בירידות – אם לא התאמנו על ירידות
- ריצה מהירה מהרגיל
- ריצה חד פעמית למרחק גדול מהרגיל
- ריצה תוך כדי או מיד אחרי מחלה
- התעלמות מכאבים - ראה פרק מקצועיות, ואל תהיה אדיוט.
אגדות כצ"ש - "הפציעה טמונה בדבר הנסתר מן העין"
"אתמול התחילו לי כאבים בברך", הודיע מתאמן בטלפון, "אני לא מבין למה, אני עושה בדיוק לפי סרגל מאמצים. אני בטבלה השנייה ואפילו לא התחלתי עוד ריצות מהירות. יותר מזה, אתמול בכלל לא רצתי את הריצה היומית אז זה בכלל לא מובן".
"למה לא רצת?" שאלתי.
"היתה לנו אליפות כדורסל בבית ספר".
"אז כן רצת, ואפילו ספרינטים", יידעתי אותו. "להבא שים לב, משחקי כדור הם ריצה. אם אתה לא משחק כל יום, אל תתחיל לשחק בו זמנית עם תוכנית הכושר."