ריצה בשטח, הפתרון הטבעי לבעיות ברכיים ושרירים

מאת יוסי שריף - פיזיותרפיסט BPT

ריצה על משטח אחיד ושטוח, בין אם זה כביש או מדרכה, מפעילה את אותן קבוצות שרירים, לאורך זמן רב, באותו אופן. זה פחות טוב.

הגפיים התחתונות, הרגליים, אינן, כפי שמציירים אותן בפשטות מוגזמת, מפרקים ציריים פשוטים. לירך, לברכיים ולמפרקים השונים בכף הרגל ובקרסול דרגות תנועה רבות. את דרגות התנועה האלו מפעילים ומייצבים קבוצות שרירים רבות הפועלות בתאום. בגפיים התחתונות יש יותר מ100 שרירים שונים.

השרירים הרבים בגפיים מבצעים את פעולת הריצה וההליכה ומייצבים את המפרקים במנח המתאים ביותר. יש לשרירים תפקיד חשוב של שיכוך ובלימת זעזועים. את מניעת הזעזועים הרבה ביותר משיג הגוף מפעולה נכונה של שרירים מורגלים במאמץ ולא מאיכות הנעליים או ממשטח הריצה. נעליים מתאימות ומשטח ריצה תורמים להפחתת זעזועים ולייצוב הרגל אבל ללא שרירים מאומנים הריצה מזיקה מאוד (כמו שאפשר לבדוק בריצה של כמה צעדים עם ברכיים נעולות).

בריצה על משטח ישר ואחיד מופעלות אותן קבוצות שרירים באותו אופן. כתוצאה, מתעייפים שרירים אלו ונפגע ייצוב מפרקי הרגל ושיכוך הזעזועים. מהירות הריצה היא הדבר האחרון שייפגע מפני שקל לשים אליה לב. זו הסכנה אם שמים לב רק להישגים: סכנה של המשך פעילות עם שרירים עייפים, שרירים שאינם עושים את העבודה המורכבת של ייצוב, עבודה סינרגטית ושיכוך זעזועים.

הריצה על משטח לא אחיד מחייבת אותנו לסגל את הנחת כף הרגל למשטח, לעיתים מתקצר הצעד, לעיתים צריך להרים את העקב כדי לעלות או לרדת מדרגה. לרוב צריך רגישות במפרק הקרסול כדי שזווית הפגיעה של כף הרגל תאפשר מגע מלא עם הקרקע ללא נקע.

השינויים הבלתי פוסקים של ריצת שטח מפזרים את פעילות הריצה על פני קבוצות שרירים רבות, מפחיתים את העייפות ומקטינים את הזעזועים, במיוחד בברכיים.

משטח ריצה שאינו אחיד הוא מיומנות נרכשת. גם לאצנים מיומנים יש צורך בכמה שבועות כדי להתרגל לריצה בשטח. מורדות, עליות ושטח טרשי מחייבים סרגל מאמצים מונחה מטרה שאותו מתרגלים בשטח.

ככלל — בעליות יש להוריד מהירות, לקצר צעד ולשמור על מבט לפנים כדי לשמור על דופק בתחום אותו קובע סרגל המאמצים. בשטח טרשי יש להוריד מהירות מפני שהרמת הרגל נעשית לגובה גדול יותר מהרגיל כדי לא למעוד וזו פעולה הדורשת מאמץ גדול יותר. בירידות יש לשמור על גוף אנכי וזקוף ולא לרכון קדימה. את פרצי המהירות שניתן לבצע על שביל ישר צריך למתן בשטח בגלל סכנת נפילה.

ריצה בשטח טרשי, כאשר מתרגלים למאמצים שלה בהדרגה ומתמידים בביצוע שלה, שומרת על הברכיים ומפרקי הקרסול מפגיעות של שימוש יתר.