כיצד להשתמש במד דופק למדידת קצב לב באימון?

למה צריכים מד דופק?

מד דופק מאפשר לנו לדעת קצב לב בוודאות. כך נוכל לשמור את קצב הלב בתוך גבולות שהגדרנו לעצמנו. זה מדוייק, זה עוזר באימונים חזרתיים שבהם כמעט כל תנועה דומה לקודמת, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, וזה הכרחי באימונים שאינם חזרתיים, כגון אימון על שק איגרוף או תרגול הדדי, שימוש במד דופק הוא הכרחי כדי לתת לאימון גבולות של אימון אירובי מסודר, כלומר אימון שבו קצב הלב הוא מעל 70% מדופק מקסימלי למשך יותר מעשר דקות.

מהו דופק מקסימלי?

קצב הלב המרבי (HRmax) הוא מספר פעימות הלב בדקה שאחריהן קצב לב אינו עולה. זאת אומרת שבמאמץ אירובי מקסימלי וגדל, יגיע כל אדם למספר אישי של פעימות לב לדקה שמעבר לו לא יעלה קצב הלב של אותו אדם.

איך מודדים דופק מקסימלי?

במעבדה המצויידת בצוות ואמצעי החייאה ואמצעים למדידת קצב לב באימון חזרתי אירובי ניתן למדוד את קצב הלב המקסימלי על ידי העלאת רמת הקושי, למשל מהירות הליכון, עד שהנבדק מגיע לרמת מאמץ כל כך גבוהה שמעבר לה הדופק לא מטפס יותר. בגלל שהבדיקה הזו מורכבת ניתן לאמוד את הדופק באמצעות נוסחאות. אומדן הדופק באמצעות נוסחאות אינו מדויק.

איך מחשבים דופק מקסימלי ללא מדידה?

הנוסחה בה אנו משתמשים היא HRmax = 205.8-0.685*age in years נכון לעכשיו, אין שיטה מקובלת להערכת HRmax. יש שיטה מדויקת למדידה וזו צריכה להיעשות על ידי צוות מקצועי. אם יש צורך בהערכת HRmax, יש להשתמש בנוסחאות ספציפיות לאוכלוסייה. המשוואה הכללית המדויקת ביותר היא; HRmax = 205.8-0.685*age in years. עם זאת, השגיאה (Sxy = 6.4 b / min) עדיין גדולה באופן בלתי סביר. הערכת HRmax לפי הנוסחה המקובלת של 220 פחות הגיל מציגה טעות חיזוי גדולה מאוד. משוואה זו מוצגת לעתים קרובות בספרי לימוד ללא הסבר או ציטוט למחקר המקורי. בנוסף, הנוסחה והמושגים הקשורים אליה נכללים ברוב בחינות ההסמכה בתחומי רפואה, פיזיולוגיה של פעילות גופנית וכושר גופני.

טעות בבדיקת קצב לב מקסימלי בתוכניות כושר אחרות

למרות קבלת הנוסחה של 220 פחות גיל, מחקר מתמשך של יותר משני עשורים מגלה את הטעות הגדולה. באופן אירוני, חקירת ההיסטוריה של נוסחה זו מגלה כי היא לא פותחה מתוך מחקר מקורי, אלא כתוצאה של תצפיות המבוססות על נתונים של כ -11 נבדקים, הכוללות מחקר שפורסם או אוספים מדעיים שלא פורסמו. כתוצאה מכך, לנוסחה HRmax = 220-age אין שום זכות מדעית לשימוש בפיזיולוגיה בתחומים הקשורים. סקירה קצרה של נוסחאות חיזוי חלופיות מגלה כי ברוב המשוואות, חיזוי חד משתני מבוסס גיל יוצר שגיאות חיזוי גדולות. ברור כי מחקר נוסף של HRmax צריך להיעשות באמצעות מודל רב משתני הלוקח בחשבון את האוכלוסייה (כושר, מצב בריאות, גיל, מצב אימון).

טבלה לחישוב קצב לב מקסימלי (אינה מדויקת, אבל טובה יותר מאימון ללא הערכה)

דופק מקסימלי לפי גיל נוסחה מתוקנת
	רמת קושי של אימון אירובי- תוכנית הכושר של אקבן
		גיל
קצב לב		20	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70
	100%	192	189	185	182	178	175	172	168	165	161	158
	מאמץ מקסימלי Vo2 Max
	90%	173	170	167	164	160	158	155	151	149	145	142
	עבודה אנאירובית (אימון מפרך)
	80%	154	151	148	146	142	140	138	134	132	129	126
	עבודה אירובית (אימון סיבולת)
	70%	134	132	130	127	125	123	120	118	116	113	111
	שריפת שומנים (עבודה אירובית קלה)
	60%	115	113	111	109	107	105	103	101	99	97	95
	פעילות מתונה (חימום קל)
	50%	96	95	93	91	89	88	86	84	83	81	79
	Inbar, O. Oten, A., Scheinowitz, M., Rotstein, A., Dlin, R. and Casaburi, R. Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise in 20-70-yr-old men. Med Sci Sport Exerc 1994;26(5):538-546.

SOURCE: Sources