טבלת תרגילי כוח מעל לגיל 25
מאת יוסי שריף - פיזיותרפיסט BPT
כיצד להתחיל להתאמן ,אל תתחיל לפני שתקרא
כדי למקם את עצמכם בסרגלי המאמצים, בדקו כמה אתם עושים בדרך כלל. ולא בשיא המאמץ. אם יש לכם אפשרות התחלה ברמות כושר שונות, בחרו את הרמה שאתם נמצאים בה כעת. אם לא עשיתם עבודת כוח במשך יותר מחודש, התחילו בהתחלה. עדיף ליצור הרגל בטוח ונעים של אימון ולא לקרוע את עצמכם שבועיים ואז להפסיק בהדרגה. אימון כוח הוא לא אופציה, הוא חובה, ולכן צריך להיכנס אליו בהדרגה כדי לא להעמיס על הגוף והנפש.
חובה לעבור בדיקת תפקוד במאמץ במכון מתאים ולקבל חוות דעת של קרדיולוג לפני ובמשך האימונים. עבודה לא נכונה בטבלת הכוח יכולה ליצור בעיות שרירים ומפרקים, התייעץ עם המדריך בקשר לביצוע נכון של התרגילים ואם מתעוררת בעיה הפסק להתאמן והיבדק אצל רופא ספורט.
סרגל מאמצים זה נועד לשימוש רק בפיקוח מדריך אשר למד כיצד להתאים אותו. אל תעשה טבלת כוח זו לבד, אל תעשו סרגל זה ללא פיקוח פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך.
מה קשור? מה חשוב לדעת כשמבצעים תרגילי כוח?
טבלת הכוח - גיל 25 ומעלה
שכיבות סמיכה על האגרופים
| שבוע |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
| מס' חזרות |
3 |
3 |
4 |
4 |
5 |
5 |
7 |
10 |
14 |
20 |
21 |
25 |
30 |
35 |
35 |
40 |
45 |
45 |
45 |
50 |
55 |
שכיבות סמיכה הן תרגיל שנוא בגלל שלא רק שרירי הידיים והחזה מבצעים עבודה
אלא גם שרירי הבטן הישרים והאלכסוניים. הלחץ התוך בטני עולה בצורה משמעותית
בתרגיל זה וזה מחייב גם את הכיווץ של הסוגרים. בתרגיל דומה ממכון כוח מגישים
למתאמן השוכב על גבו מוט משקולת להרמה. התרגיל במכון הכוח קל יותר לביצוע (בכפוף
למשקל כמובן) בגלל שאין עבודה חזקה כל כך של שרירי הבטן הפנימיים ושל הסוגרים.
זו הסיבה שאנו מעדיפים לבצע שכיבות סמיכה וברמה מתקדמת יותר שכיבות סמיכה עם
משקל על הגב.
כפיפות בטן
לשלב לפחות 1/3 כפיפות בטן אלכסוניות
| שבוע |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
| מס' חזרות |
20 |
30 |
35 |
40 |
50 |
55 |
60 |
70 |
75 |
80 |
90 |
95 |
100 |
110 |
110 |
120 |
130 |
135 |
140 |
150 |
150 |
הקשתות גב
משכיבה על הבטן, ידיים פרושות לצדדים והקשתה של הגב
| שבוע |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
| מס' חזרות |
10 |
10 |
15 |
15 |
20 |
20 |
25 |
30 |
30 |
35 |
40 |
40 |
40 |
40 |
45 |
45 |
45 |
45 |
50 |
50 |
50 |
כפיפות בטן צידיות
משכיבה על הצד, עליה לחצי גובה. יש לבצע בשני הצדדים.
| שבוע |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
| מס' חזרות (כל צד) |
10 |
10 |
15 |
15 |
20 |
20 |
25 |
25 |
30 |
30 |
35 |
35 |
35 |
35 |
40 |
40 |
45 |
45 |
45 |
45 |
50 |
שכיבות סמיכה עגולות
לוותיקים: לבצע שליש על צקי, שליש על אגרוף, שליש על קצות האצבעות
| שבוע |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
| מס' חזרות |
5 |
5 |
15 |
15 |
15 |
20 |
20 |
20 |
20 |
20 |
25 |
25 |
30 |
35 |
35 |
35 |
40 |
40 |
45 |
45 |
50 |
עמידה רחבה, עליות וירידות
| שבוע |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
| מס' חזרות |
5 |
5 |
10 |
15 |
15 |
20 |
20 |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
30 |
30 |
30 |
30 |
35 |
35 |
35 |
40 |
40 |
עמידה צרה, ברוחב כתפיים, ירידה עד לישיבת כריעה ועליה
| שבוע |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
| מס' ח��רות |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
8 |
10 |
10 |
12 |
15 |
15 |
20 |
20 |
20 |
22 |
25 |
25 |
25 |
25 |
30 |
30 |
לחיצת צוואר קדמית
הפעלת לחץ נגד התנגדות הידיים במשך שלוש שניות לפעם. מספר חזרות.
| שבוע |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
| מס' חזרות |
2 |
2 |
3 |
5 |
10 |
11 |
15 |
15 |
15 |
20 |
גשר על הראש, ללא הקשתה של הצוואר
תרגיל זה מחייב תיקון ומעקב של מדריך
| שבוע |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
| מס' חזרות |
2 |
2 |
3 |
4 |
5 |
5 |
7 |
7 |
10 |
10 |
12 |
12 |
12 |
15 |
15 |
15 |
18 |
18 |
18 |
18 |
20 |
מתח
גב כף היד פונה לכיוון הפנים, האצבעות לכיוון ההפוך
מתח הוא התרגיל היחיד המחייב סטים כדי להשתפר. סטים משמעותם ביצוע נוסף של התרגיל באותה יחידת זמן.
| שבוע |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
| מס עליות מתח |
1 |
1 |
1 |
2 |
2 |
2 |
3 |
3 |
3 |
4 |
4 |
5 |
5 |
6 |
7 |
7 |
7 |
8 |
8 |
9 |
9 |
10 |
10 |
12 |
12 |
15 |
| מספר סטים, תרגול נוסף באותה יחידת זמן. |
2 |
2 |
3 |
3 |
4 |
4 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
אם אינכם מסוגלים לבצע אפילו עליה אחת, התחילו מתליה
על המתח בשתי ידיים. ניתן להתחיל מתליה של 2-3 שניות ולהתקדם עד לתליה של 20
שניות תוך כשבועיים. אחר כך לנסות לעלות תוך כדי התפתלויות לפחות פעם אחת.
מתח הוא תרגיל שתלוי באימון סדיר, אם תקפידו על מתח
כמעט כל יום תתקדמו בצורה טובה.
מתח הנקנה בחנות ומורכב בבית גרם כבר לכמה פציעות
לא נעימות. אם אתם מבצעים מתח, הקפידו ליישר את הרגלים בעליה כדי שבמקרה של
נפילה לא תיפלו על פיקות הברכיים.
טבלה זו היא המינימום, אבל יש מיקרים שבהם אין זמן או אנרגיה לבצע אפילו
את המינימום. ולכן, בהנחה שהגעתם לרמה סבירה של ביצוע, אם אתם חייבים לקבוע
סדר עדיפויות אז מהחשוב ביותר אל החשוב אבל פחות:
- מתח — חשוב ביותר
- כפיפות בטן
- שכיבות סמיכה על האגרופים
- הקשתות גב
- עמידה צרה, עליות וירידות
- כפיפות בטן צידיות
- שכיבות סמיכה עגולות
- עמידה רחבה עליות וירידות
- גשר על הראש, ללא הקשתה
- לחיצת צוואר קדמית — חשוב, אבל פחות
