טבלת ריצה אחרי פציעה או הפסקה ארוכה

מאת יוסי שריף - פיזיותרפיסט BPT כיצד להתחיל להתאמן ,אל תתחיל לפני שתקרא טבלת ריצה הדרגתית זו מיועדת לאחר החלמה מפציעה, אחרי הפסקה ממושכת או אם אף פעם לא רצת. למרות שטבלת ריצה זו היא המתונה וההדרגתית ביותר שאנו מכירים, ראה את הוראות הזהירות. אל תבצע טבלה זו אם לא נבדקת על ידי אורטופד המתמחה בספורט. לא כל רופא מסתכל על אימון וריצה באותו אופן, ישנם אורטופדים הפוסלים באופן גורף כל פעילות. לעומתם יש אורטופדים מעודכנים יותר המצדדים בפעילות מתונה המייסעת לשיקום של פציעות מסויימות. פציעה פעילה יכולה להחמיר אפילו בטבלת ריצה מתונה שכזו. למשל במקרה של קרע פעיל במניסקוס, אפילו ריצה של דקה (כך מתחילים) יכולה להחמיר את המצב. לכן חייבים להיבדק. לקבלת רשימה של רופאים אורטופדים בעלי אוריינטציה שיקומית וספורטיבית, פנה למדריך שלך. או שלח מייל לאקבן כדי למקם את עצמכם בסרגלי הריצה, בדקו כמה אתם עושים בדרך כלל. ולא בשיא המאמץ. אם יש לכם אפשרות התחלה ברמות כושר שונות, בחרו את הרמה שאתם נמצאים בה כעת. אם לא רצתם באופן קבוע במשך יותר מחודש, התחילו בהתחלה. בעזרת תוכנית האימון נוצר הרגל בטוח ונעים של ריצה, הרגל של שנים רבות. חובה לעבור בדיקת תפקוד במאמץ במכון מתאים ולקבל חוות דעת של קרדיולוג לפני ובמשך האימונים. עבודה לא נכונה בטבלת הכוח יכולה ליצור בעיות שרירים ומפרקים, התייעץ עם המדריך בקשר לביצוע נכון של התרגילים ואם מתעוררת בעיה הפסק להתאמן והיבדק אצל רופא ספורט. סרגל מאמצים זה נועד לשימוש רק בפיקוח מדריך אשר למד כיצד להתאים אותו. אל תעשה טבלת כוח זו לבד, אל תעשו סרגל זה ללא פיקוח פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך.

עצות קצרות לריצה

טבלת ריצה לאחר פציעה

שבוע/יום השבוע יום א יום ב יום ג יום ד יום ה יום ו יום שבת
שבוע ה-1 הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-2 הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-3 הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-4 הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-5 הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-6 הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-7 הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-8 הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-9 הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-10 הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-11 הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-12 הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-13 הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או ��שלמת ריצה
שבוע ה-14 הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-15 הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-16 הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-17 הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם75% הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם לפי טבלת כוח הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-18 הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-19 הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-20 הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-21 הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-22 הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-23 הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-24 הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-25 הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-26 הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-27 הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-28 הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-29 הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-30 הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-31 הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-32 הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-33 הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-34 הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-35 הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-36 הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-37 הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-38 הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-39 הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-40 הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
עבור לטבלת הריצה הרגילה, הרווחת את זה בסבלנות