טבלת ריצה למתחילים מתחת לגיל שלושים
הורד את טבלת ריצה למתחילים מתחת לגיל שלושים PDF
סרגל מאמצים זה נועד לשימוש רק בפיקוח מדריך אשר למד כיצד להתאים אותו. אל תעשה טבלת כוח זו לבד, אל תעשו סרגל זה ללא פיקוח פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך.עצות קצרות לריצה
- באיזה קצב לרוץ בדרך כלל?
- מדוע אין מרחקים ומהירות ריצה בטבלאות של אקבן?
- סוגים של אימוני ריצה מהירה
- כיצד למדוד מאמץ ללא מד דופק? — מאמץ מורגש
- מה לעשות אם כואב בזמן אימון גופני או ריצה?
- איפה להתחיל להתאמן בתוך הטבלה?
- מה לעשות אחרי הפסקה של אימונים?
- מניעת בעיות אורטופדיות
- כיצד ריצה בשטח עוזרת לבעיות ברכיים?
טבלת הריצה למתחילים מתחת לגיל 30
| שבוע/יום השבוע | יום א | יום ב | יום ג | יום ד | יום ה | יום ו | יום שבת |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| שבוע ה-1 | ריצה 3 דקות | ריצה 5 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 5 דקות | ריצה 5 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-2 | ריצה 7 דקות | ריצה 7 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 7 דקות | ריצה 7 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-3 | ריצה 9 דקות | ריצה 9 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 9 דקות | ריצה 9 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-4 | ריצה 5 דקות | ריצה 5 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 5 דקות | ריצה 5 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-5 | ריצה 11 דקות | ריצה 11 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 11 דקות | ריצה 11 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-6 | ריצה 12 דקות | ריצה 12 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 12 דקות | ריצה 12 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-7 | ריצה 12 דקות | ריצה 12 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 12 דקות | ריצה 12 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-8 | ריצה 15 דקות | ריצה 15 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 15 דקות | ריצה 15 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-9 | ריצה 15 דקות במהירות 75% | ריצה 15 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 15 דקות | ריצה 15 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-10 | ריצה 15 דקות במהירות 75% | ריצה 15 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 15 דקות | ריצה 15 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-11 | ריצה 15 דקות | ריצה 15 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 20 דקות | ריצה 20 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-12 | ריצה 15 דקות | ריצה 15 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 20 דקות | ריצה 30 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-13 | ריצה 15 דקות | ריצה 20 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 20 דקות | ריצה 35 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-14 | ריצה 20 דקות | ריצה 20 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 20 דקות | ריצה 35 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-15 | ריצה 15 דקות | ריצה 15 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 20 דקות | ריצה 35 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-16 | ריצה 15 דקות | ריצה 20 דקות: 5 דקות אמצעיות מהר 85% | לפי טבלת כוח | ריצה 20 דקות | ריצה 30 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-17 | ריצה 20 דקות | ריצה 20 דקות: 5 דקות אמצעיות מהר 85% | לפי טבלת כוח | ריצה 20 דקות | ריצה 25 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-18 | ריצה 20 דקות | ריצה 20 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 20 דקות | ריצה 35 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-19 | ריצה 25 דקות | ריצה 20 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 20 דקות | ריצה 35 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |
| שבוע ה-20 | ריצה 20 דקות | ריצה 20 דקות | לפי טבלת כוח | ריצה 20 דקות | ריצה 40 דקות | לפי טבלת כוח | מנוחה או השלמת ריצה |